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HÁBITOS SAUDÁVEIS: 14 MANEIRAS DESCOMPLICADAS DE ELEVAR SUA QUALIDADE DE VIDA

HÁBITOS SAUDÁVEIS: 14 MANEIRAS DESCOMPLICADAS DE ELEVAR SUA QUALIDADE DE VIDA

Sabemos que a expectativa de vida das pessoas tem aumentado a cada ano. Em 2030, é provável que ela seja de 80 anos ou mais em alguns estados brasileiros, como Minas Gerais.

No entanto, a qualidade dessa vida não parece ser tão boa assim, pelo menos não para a maioria das pessoas.

Os casos de câncer devem crescer cerca de 50% até 2030, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).

A obesidade se tornou uma epidemia mundial, inclusive a obesidade infantil.

No Brasil, 52,5% das pessoas estão com excesso de peso, sem falar daqueles que estão no peso “ideal”, mas possuem muito mais gordura do que músculos, o que é tão perigoso quanto o excesso de peso em si.

Além disso, o número de pessoas alérgicas, intolerantes, com enxaqueca, síndrome metabólica, diabetes, entre tantos outros problemas não para de crescer. É realmente assustador!

Mas é aqui que entra o estilo de vida como divisor de águas.

Envelhecer é um processo natural, mas a maneira como envelhecemos pode ser drasticamente alterada de acordo com nossas escolhas.

Estima-se que 70% da longevidade de uma pessoa se deva ao estilo de vida e apenas 30% correspondem aos fatores genéticos.

Em outras palavras, seus hábitos de vida são os fatores mais importantes e decisivos no seu estado de saúde ou doença.

Além de influenciarem no seu tempo de vida, também determinam sua produtividade, capacidade cognitiva e bem-estar.

Do que adianta estar vivo se você não puder contar com corpo e mente sãos?

Por isso, preparei este artigo com alguns hábitos saudáveis que você precisa incluir na sua rotina para ter mais saúde e qualidade de vida.

Ao todo, serão 14 hábitos. Nesta primeira parte você conhecerá 7 deles e, semana que vem, postarei mais 7.

A ideia é sair um pouco do óbvio, pois você já cansou de ouvir que é preciso se alimentar bem e fazer exercícios físicos.

É claro que não nego a importância deles, mas você verá que podemos ir mais a fundo tomando atitudes bem simples.

Continue lendo para saber quais são os 7 primeiros de todos os 14 hábitos saudáveis.

HÁBITO SAUDÁVEL 1: EVITE SENTAR-SE POR MUITO TEMPO

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Você já parou para pensar em quanto tempo do dia passa sentada? Seja trabalhando, estudando, no transporte público ou dirigindo, assistindo televisão…

A quantidade de tempo que passamos de pé e andando torna-se uma pequena porcentagem das horas que estamos acordados.

Não por acaso, um estudo da Escola Sueca de Esportes e Saúde, conduzido pela médica Elin Ekblom-Bak, alertou que quanto mais tempo se passa sentado, mais a saúde fica comprometida.

E pior: ficar por muito tempo nesta posição pode levar até à morte, mesmo que você pratique atividades físicas!

Eu detesto ser alarmista e confesso que fiquei bem chocada com essa informação na primeira vez que li.

Então, fui procurar entender por que ficar sentado durante muito tempo é tão prejudicial à nossa saúde.

Vamos aos fatos.

As cadeiras de encosto reto com que estamos familiarizados existem há milhares de anos. Porém, até pouco tempo atrás, eram quase que exclusivamente direcionadas às pessoas realmente importantes.

Expressões como “cadeira cativa” e “cátedra universitária” revelam a ligação entre cadeira e liderança.

Sendo assim, nosso corpo simplesmente não foi projetado para ficar várias horas sentado, especialmente nesse suporte em ângulo reto.

Quando estamos em pé, ou mesmo sentados sem encosto, nossos músculos abdominais ficam ativos e isso ajuda nossas costas a apoiar o peso do corpo.

Por outro lado, quando sentamos em uma cadeira, esses músculos relaxam e, subitamente, nossa coluna tem que suportar a parte superior do tronco sozinha, como um galho segurando uma bola de boliche.

O esforço extra coloca pressão sobre os discos da coluna vertebral e pode eventualmente levar a uma dor crônica nas costas, algo nada incomum hoje em dia.

Além disso, sentar, por si só, desencadeia diversos problemas metabólicos no corpo humano.

Assim que você se ajeita na cadeira, uma série de processos negativos têm início em seu corpo, tais como:

1. A atividade elétrica dos músculos das pernas é cessada: os músculos imóveis perdem gradualmente a capacidade de metabolizar gorduras e açúcar tão eficientemente como deveriam;

2. A queima calórica é reduzida: passamos a queimar apenas 1 caloria por minuto, quando o normal seria de 3,5 a 5 calorias neste mesmo período;

3. A quantidade de lipoproteínas lipase (LPL) é reduzida: a LPL é uma enzima que ajuda a quebrar moléculas de gordura. Quando você se senta, a produção desta enzima é reduzida em 90%;

4. O colesterol HDL diminui: após duas horas sentada, o HDL, que evita a formação de placas de gordura nas artérias, diminui em 20%. Não o chamo de “bom” colesterol porque nenhum colesterol por si só é ruim. O colesterol só é ruim quando está oxidado. 

5. Causa respiração superficial semi-permanente: Sentar-se por longos períodos de tempo pode encurtar os músculos frontais. Isso afeta sua respiração e sua capacidade pulmonar. Isso significa menos oxigênio em seu organismo e, portanto, menos energia.

6. O coração é o que mais sofre: A inatividade provocada pelo excesso de tempo sentado provoca mudanças prejudiciais nos músculos. Isso aumenta a resistência à insulina – sua eficácia cai 24% – e o nível de gordura no sangue, o que pode levar a uma série de problemas cardiovasculares e diabetes.

7. Aumenta o risco de câncer: De acordo com uma pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa Sobre o Câncer, cerca de 173 mil casos de câncer poderiam ser evitados por ano nos Estados Unidos se as pessoas se sentassem menos.

Os tipos de câncer mais influenciados por essa prática são o de mama, cólon, pulmão, próstata, endométrio e ovário, respectivamente.

“Mas eu faço exercícios físicos, então estou a salvo”

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Os benefícios da prática regular de atividade física são uma das poucas coisas unânimes quando se trata de saúde, bem-estar e qualidade de vida.

A recomendação geral é que se faça pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente.

No entanto, mesmo que você se exercite 30 minutos por dia, pense bem: isso é menos de 3% da sua rotina diária.

E estudos recentes têm sugerido que, mesmo praticando atividades físicas moderadas ou intensas diariamente, o excesso de tempo sentado está fortemente associado à obesidade, ao metabolismo anormal da glicose, diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e câncer.

Até agora, “comportamento sedentário” tem sido usado equivocadamente quando a pessoa não pratica nenhuma atividade física, mas, na verdade, tempo sedentário é todo aquele em que não há atividade muscular.

É claro que fazer exercícios ajuda, mas isso não é o suficiente. É preciso, sobretudo, diminuir o período no qual permanecemos inativos, especialmente sentados.

Sendo assim, eu nem coloquei “praticar atividades física regularmente” como um hábito saudável desta lista porque isso já está subentendido. É o mínimo do mínimo!

Se você ainda não faz isso, sinto em dizer, mas está jogando saúde e qualidade de vida pela janela todos os dias.

Entenda: hoje nós somos vítimas de nosso próprio ambiente.

Historicamente, a mortalidade humana tinha, na maioria das vezes, causas infecciosas.

Agora, nossos maiores assassinos são a inatividade física, o tabagismo, diabetes e doenças cardiovasculares. Causas que podem ser evitadas, na maioria das vezes, por escolhas simples do dia a dia.

Se você não tem 30 minutos do seu dia para se exercitar, você definitivamente não tem uma vida.

 

Soluções possíveis

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Existem algumas soluções para amenizar os problemas de ficar sentado durante várias horas por dia.

Algumas são mais simples e você já deve ter ouvido algumas vezes. Mas realmente são úteis e práticas, então não custa reforçar.

Outras são mais elaboradas e muitas vezes vão precisar de um pouco mais de força de vontade ou até do apoio da sua empresa para se tornarem realidade.

– Troque o elevador pela escada: esse conselho é apenas um exemplo para “mantenha-se ativo o máximo de tempo possível”.

Desça um ou dois pontos antes e vá andando, suba e desça as escadas rolantes ao invés de esperar que elas façam o trabalho todo por você, ligue e desligue a televisão sem controle remoto.

Enfim, atente-se a pequenas situações do dia a dia que, embora a tecnologia tivesse o intuito de ajudar, acabou contribuindo para um estado permanente de preguiça.

– Dispense o carro: Claro que nem sempre é possível, mas quantas vezes você já não pegou o carro para ir à padaria?

Troque o carro pela bicicleta, patins, patinete ou pela democrática caminhada. Além de ser ecologicamente correto, ainda deixa seu corpo mais ativo.

– Alongue-se e se movimente de hora em hora: Períodos longos e ininterruptos de ficar sentado são os piores para saúde. Então, quebre esses longos momentos com apenas alguns minutos de exercício leve: caminhada e alongamento são os mais práticos, mas você ainda pode dar alguns pulinhos.

Se necessário, coloque um alarme em seu celular para lembrar de fazer uma pequena pausa de hora em hora ou de duas em duas horas. Além de favorecer a produtividade, esses intervalos farão todo o seu corpo despertar. Aproveite para respirar profundamente.

Se possível, levante e ande um pouco durante as chamadas telefônicas também.

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– Coloque um bola de espuma ou borracha entre as pernas: tenha uma bola de espuma ou de borracha que possa apertar entre as pernas enquanto está sentado. Isso tem grande utilidade para a musculatura das coxas e o fortalecimento dos ligamentos do joelho, bem como para revigorar o assoalho pélvico.

– Troque a cadeira convencional por uma fitball: use uma fitball (bola de elastômero de grande diâmetro que se usa no pilates, por exemplo) no lugar da cadeira convencional.

Essa bola irá fazer com que você trabalhe a estabilidade do centro do corpo, já que uma superfície instável requer que o usuário mantenha a musculatura ativa o tempo todo.

É um trabalho bastante funcional, já que uma das funções mais importantes dos músculos abdominais e da região inferior das costas (lombares) é estabilizar o corpo.

Sentar-se sobre uma fitball nos obriga a manter as costas mais erguidas e em uma posição mais correta.

– Trabalhe em pé: O Conselho Americano sobre Exercícios ofereceu aos seus funcionáios a opção de ter mesas adaptadas para o trabalho em pé, isso há quase três anos.

Muitas pessoas disseram que se sentiram mais dispostas e que o fato de trabalhar em pé ajudou no processamento mental. Provavelmente porque seu corpo funciona por inteiro.

Os músculos da perna estão ativos, a circulação está ativa, com menos pressão na coluna.

Existem algumas mesas adaptadas para isso, como a ReadyDesk. E acredite, tem gente que vai mais longe e ainda usa esteiras para caminhadas adaptadas com uma escrivaninha e seus respectivos computadores.

No Brasil, este tipo de iniciativa parece estar bem distante de acontecer nas empresas, mas nos Estados Unidos e Canadá, por exemplo, já é uma realidade com cada vez mais adeptos.

Vale lembrar que é sempre aconselhável procurar orientação profissional antes de implementar alguma dessas alternativas mais elaboradas no seu dia a dia, especialmente se você tiver algum problema de coluna.

E, claro, não é para passar todas as horas de trabalho em cima de uma fitball ou em pé. Comece fazendo isso por alguns minutos, depois meia hora ou uma hora por dia.

Assim você dá tempo ao corpo de se ajustar. A ideia é quebrar a rotina do dia para evitar as longas horas na cadeira comuns em qualquer escritório.

Fica aqui meu apelo para as empresas: sejam mais atentas e cuidadosas com a saúde dos seus funcionários. A saúde do funcionário está diretamente ligada à saúde da empresa.


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Fonte: http://guiadaboaforma.com.br/habitos-saudaveis/